“清淡少盐、每天烹调油的用量最好不要超过25克或30克；建议每天最好能吃50克以上的粗粮；多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好达到一半……”这些关于吃的建议，并非来自某一个营养专家的论调，而是出自最近最新发布的《中国居民膳食指南(2007)》，其中十条针对一般人群(指适合6岁以上的正常人群)的膳食指南，尤为引人关注。
深色蔬菜、粗粮、每天少于6克的盐、不超过30克的烹调油，如果仅仅用文字来叙述这里头的饮食健康涵义，显然太过于单调。该如何把这些健康饮食标准量化到每天家里的餐桌上，成了让“掌勺人”头疼的问题。所以，美食坊特地邀请了三位酒店和餐馆的大厨，让他们教大家做几道符合这最新膳食指南的家常菜。
每天吃50克以上粗粮
大厨推荐：青椒炒玉米 野生紫山药炒百合
粗粮曾经一度在我们的餐桌上销声匿迹，不过近年又卷土重来，尤其是年纪大点的中老年人，喜欢粗细搭配，偶尔弄两个荞麦包、玉米棒代替正餐。
尽管粗粮营养价值高，但若是每天吃，也免不了要动动脑筋变变花样。巴国布衣的大厨郭师傅就向大家推荐了一道，据说是成都几乎每家饭店的菜单上都少不了的经典家常菜——青椒炒玉米，既简单易做，又营养美味，而且黄绿相间，卖相也不赖。准备两到三节玉米棒，把生玉米粒一颗颗地掰下来待用；青椒切成颗粒状后先下锅煸炒；等青椒变色后把玉米粒也一起倒进锅里，继续翻炒一分钟左右，加适量调味就可以起锅了。郭师傅说，玉米最好挑金黄色的甜玉米，一来口感好，二来比较糯。另外，炒青椒最好用菜油，会比较香。油不需要多，青椒下锅时要注意油温，不要太高。
杭州维景国际大酒店的行政总厨曹师傅要推荐的粗粮则是山药，据说有补气血的保健功效。把山药切成片，冲水沥干后备用；将山药百合、百果一起焯水后用橄榄油煸炒，调入少量盐、鸡精后起锅装盘。曹师傅还建议，如果有条件的话最好用野生紫山药代替普通山药，因为野生紫山药为深色根茎类植物，营养丰富，而且色泽卖相也漂亮。“不过野生紫山药在一般菜场里很少见，近江农贸市场有一两家摊位有得卖，大概是10元钱一斤。”他说。
清淡少盐少用油
大厨推荐：碧绿生汆鱼片 水嫩多宝鱼
都说杭州人的口味越来越重，重到啥地步？川菜越来越火，农家菜馆一家比一家热闹，非红烧不动碗筷，没有点油水下不了饭。可偏偏，新版的膳食指南里就有了这么一条：减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。其中，还专门为盐和油的每天摄入量作了具体的标准——盐：不超过6克；烹调油：不超过25克或30克。
“其实川菜也不多是重油重辣的菜系，我们也有少盐少油的清淡菜。”巴国布衣的郭师傅说。譬如这一道碧绿生汆鱼片，几乎不沾一点油，但口味丝毫不逊色。有意思的是，这也是一道要用到青椒的菜，不过不是拿来炒，而是打成汁。先把鱼去皮切成薄片，加蛋清、芡粉及少量盐和味精搅拌；锅里加水，倒入鱼骨头、鱼皮，待水煮沸后，捞出；把鱼片放进沸水中汆烫，一熟即马上捞起装盘。这个时候，就可以把事先准备好的青椒汁加热后淋到鱼片上，加点葱丝、生姜丝即可。鱼片滑嫩，口感微辣，还带点青草香，最关键的是，它几乎和油“绝缘”。
“6克盐大约是普通汤勺的1/4勺，30克油大概是1勺半。”维景的曹师傅大致给《指南》里的标准形象化了一下。他推荐的水嫩多宝鱼也同样是一道轻糖少油的健康家常菜，拿曹师傅的专业术语来说，就是“未使用油脂类的烹调方法”。先将多宝鱼取肉切片，漂水、沥干后上浆备用；把鱼骨(尽量保持完整)放入加了水和盐的鸡蛋清里，一起上笼蒸熟；姜、葱起锅爆香，加少量酒和水，滚起后汆入鱼片及菜心；待鱼片变白后捞起，堆在蒸好的蛋清上，摆上菜心，淋上少许豉油即可。不但符合健康膳食标准，鲜嫩滑口的鱼肉和夹杂了鱼骨鲜味的水波蛋也是这道菜值得一试的最大亮点。
多吃蔬菜尤其是深色蔬菜
大厨推荐：白灼芥蓝 水豆豉炆南瓜
多吃蔬菜有益健康，这恐怕是每一个人都知道的道理。不过，同样是蔬菜，营养含量也有差别。《指南》中就建议，深色蔬菜的摄入量最好达到一半，因为它所含的β胡萝卜素要比浅色蔬菜高得多。所谓深色蔬菜，就是那些大红大绿或大紫的蔬菜，譬如西红柿、红辣椒、胡萝卜、紫甘蓝等等。
高地春天养生会所的厨师长汪师傅听说要介绍一道健康的深色蔬菜，立马就推荐芥蓝，一来正好应季，二来口感清脆营养好。白灼芥蓝的做法再简单不过了，芥蓝切段水里一煮，也几乎和油不搭边。至于那调料，则完全是根据自己的口味选择，酱油、醋或是辣椒酱，但若是从健康角度考虑，当然是越清淡越好。这里，维景的行政总厨曹师傅还为大家提供了一个挑选芥蓝的方法：看皮色，外皮越翠越青的芥蓝越嫩；或者用指甲轻轻地剥一下外皮，看看纤维组织，茎越多，相对就越老。
南瓜也是深色蔬菜的一种，水豆豉炆南瓜是维景曹师傅要教大家的一道菜。“南瓜最好用的是日本锦绣南瓜，一个大小在三斤左右，颜色黄得泛红，口感不是很甜，但粉粉的。而桂州水豆豉在大一点的调料市场都能买到。”曹师傅说。制作过程很简单：先把南瓜切成长条；用烧热的砂锅加少量油、姜末爆香，倒入南瓜条翻炒，加水豆豉及少量盐、酱油，再加入米酒半碗(无甜味)，盖上锅盖，焖烧10分钟左右，等汤水收干、南瓜变软就连锅子一道端上桌。
