老年人防跌倒的饮食措施

　　食物养生

　　又到了多雪的冬季，许多老年朋友在这个季节特别容易跌倒，其实，老年人跌倒原因是多方面的。感觉系统和平衡能力减退、中枢神经系统功能退变、骨骼和肌肉结构异常或功能退化、慢性病或药物的影响，甚至心理因素等，都与跌倒有关。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系统老化。

　　过去，人们认为老年人运动能力损害主要是骨骼问题造成的，如关节炎、骨质疏松、骨质增生等。但现在知道，老年人肌肉减少才是最根本的原因。下肢肌肉减少或力量减弱不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降，可能会采取更加谨慎的缓慢踱步行走，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度等，因此引发跌倒的危险性增加。研究发现，老年人股四头肌力量的减弱与跌倒之间的关联具有显著性。

　　那么，老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢？ 抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力，如举重（上肢）、登山或上楼梯（下肢）、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。
 
        摄入充足的蛋白质。研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质的摄入量，蛋白质占总能量15%~20%，有助于减少肌肉（其主要成分是蛋白质）衰减。而且，进一步研究发现，来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此，老年人食谱不能过于清淡，三餐应均匀摄人适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。 增加抗氧化营养成分的摄入，如维生素C、维生素E 、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物（硒例外） ，它们的主要作用是缓解氧化应激、减少肌肉衰减，还能提高免疫力。
 
        增加维生素D的供应。维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成，它能促进钙吸收，故对骨骼健康至关重要。现在已经明确，维生素D对肌肉的结构和功能也具有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体，而且受体数量随年龄增加而减少，所以老年人增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂（鱼肝油）。新的研究表明，成年人每天摄人50微克（2000IU）是安全的。

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