“大家不要以为只有甜食才含糖,其实很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物里,可能含糖量更高。”蔡红琳提醒,膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶加工食品更是最大的“隐形糖”藏匿者。
很多家长喜欢买雪饼、鲜贝、虾条、薯片等膨化食品给孩子吃,蔡红琳忧心地说,它们吃起来虽然是咸的,但因为里面含有大量淀粉,却不含任何能够抑制血糖上升的膳食纤维。还有老人们爱吃的核桃粉和芝麻糊,这类食品在生产过程中要加入大量的淀粉、糊精才能调成糊状,这种淀粉进入人体内后,会迅速转化为葡萄糖,升高血糖的速度比直接吃糖还要快。“类似的还有土豆、芋头、山药等高淀粉蔬菜。”
水果中的糖分也不容忽视。华中科技大学附属协和医院内分泌科教授孙晖透露,西瓜吃起来甜,但它的含糖量仅为4.2%;猕猴桃吃起来酸,可含糖量却达到了10%。含糖量更高吃起来却很酸的水果还有苹果、杏、橙子、柚子等。
话梅、酸奶和调味酱里也含有不少的隐形糖。蔡红琳说,包子、面包等为了膨胀和口感,加入了一定量的糖,而话梅、凉果等零食为了防止变质,会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄酱、烧烤汁等调味酱里,每100克大概有15克左右的糖。
“要防止摄入隐形糖,首先要学会看食品外包装上面的标签。”蔡红琳说,如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽湖糖、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名,就是含有“隐形糖”的食物,一定要适量摄取。选购水果时,要尽量选择那些成熟度稍低的,不但含糖少,营养还更丰富。
如果真的想吃甜食,蔡红琳建议,可以吃些纯可可脂的黑巧克力,只吃一点就可以满足你对甜食的欲望,又可以对糖减少摄入量。
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