早餐的营养对于一天来说至关重要，但是早餐到底应该吃什么？什么样的早餐才是合格的营养早餐呢？对此，很多人心里都没有合适答案，宝鸡市营养学会一级营养师王亮给市民提供了一些简单的判定方法。
主食、蔬菜、水果易被忽略
市民陈女士说：“我每天给孩子准备的早餐是牛奶、豆浆和鸡蛋，或者以牛奶、豆浆和面包为主，这样的早餐合格吗？”陈女士所说的早餐可以代表相当一部分的家庭，但是这份早餐并不完全合格。
一级营养师王亮介绍，很多人吃早餐时，常常忽略主食，或者是分不清哪类食物适合在早餐中当主食，有时主食吃得过多，而有时候又压根没有主食，牛奶+鸡蛋看似营养，实则缺少主食。在早餐当中，可以将谷薯类作为主食，比如馒头、面包、麦片、面条、豆包等都适合做早餐的主食；除了主食之外，在早餐中，我们应适当地摄取动物性食物，比如鱼、肉、蛋一类，特别是对学生而言，而这部分的摄入大部分家庭都是通过鸡蛋来完成的，相对来说算是比较容易满足的部分；第三类则是奶和豆制品，也是比较容易达标的，一般早餐我们都习惯喝点牛奶或豆浆；最后一类是蔬菜和水果，在宝鸡人的饮食习惯当中，早餐很少有蔬菜一类，这是最容易被市民所忽视的。
王亮说：“如果我们的早餐中包括了以上4大类食物，即达到了营养充足；包括3类，营养比较充足；如果只包括了2类或以下，则早餐的营养不够。”
早餐应易消化、能调动食欲
早餐除了在种类上要有所选择外，由于早上人的消化系统功能还没有完全调动起来，因此早餐是否容易消化和能否调动食欲也非常重要，尤其是主食。
一级营养师王亮介绍，主食尽量不要选择油炸食品。通常经过发酵的面食和煮成粥的谷米更容易消化，比如豆沙包+小米或大米粥、全麦面包+绿豆粥、玉米金银卷+百合山药粥、麻酱花卷+枸杞燕麦粥，都是较好的组合。
在选择第二类食物中，除了最常见的水煮蛋、荷包蛋，也可以尝试蒸蛋羹、五香猪肝等都是不错的选择。
而第三类食物其实相对更丰富一些，比如酸奶和奶酪非常易于消化，除了豆浆之外，纳豆、豆腐、腐竹也不错。
而最后一类，也是最常被忽视的蔬菜、水果，一定要选新鲜的、深颜色的蔬菜水果。比如彩椒拌黑木耳、芝麻酱拌油麦菜、花生碎拌紫甘蓝、素炒西兰花等清淡蔬菜都适合安排在早餐食用。这几类食物也可以混搭组合，比如胡萝卜丝炒鸡蛋、酸奶拌草莓粒、彩椒紫甘蓝拌猪肝等。当然如果时间仓促，吃上几块苹果或橙子也可以。
华商报记者 张甜甜
