炎热夏季，吃饭成了一件麻烦事，面对热腾腾或油腻腻的饭菜，很难提起食欲。新鲜脆嫩的蔬菜则让人眼前一亮，无论是榨汁还是凉拌，都能最大限度地保留其中的营养素不被破坏，还能帮助分解体内积蓄过多的脂肪，清爽的口味更是沁人心脾！
□本报记者|黄雅婷|文|唆啦|摄
生吃蔬菜可减脂
在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，如洋葱、芹菜、甜椒等。因为蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中遭到破坏。尤其是绿叶蔬菜，在过油烹饪后，不但部分营养素会被破坏，相应的卡路里指数也会增加，比如菠菜、油菜等，对油的吸纳能力很强，我们吃了以后，卡路里摄入也会随之增加。蔬菜生吃，摄入卡路里就不会过多，维生素的摄入也有了保障，且蔬菜营养转化为碳水化合物后还能帮助分解脂肪。
医学研究证明，生吃蔬菜不仅可以最大限度地留住营养，还有防癌、抗癌和预防疾病的神奇作用。因为蔬菜中大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，是人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不耐高温，只有生食蔬菜才能让其发挥作用。所以，凡是能生吃的蔬菜最好生吃，不能生吃的蔬菜也不要炒得太熟。
当然，从营养平衡的角度来说，熟吃蔬菜也是不可缺少的。颜色深绿或橙黄的蔬菜都含有脂溶性的胡萝卜素，经油炒后食用，能使其吸收率大大提高。这种蔬菜采用“高温短时”的加热方式，能够较好地保存营养素。烹熟后还要注意尽快食用，因为炒菜在空气中暴露半小时，维生素C的损失可达25％以上。提示：如胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋葱、芹菜等，完全可以生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
四类蔬菜须熟食
并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
需要焯一下再吃的蔬菜，主要分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，因此凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养。
提示：蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃所摄取的营养成分是不同的。比如番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
糖醋藕片
功效：藕肉容易消化，适合老少滋补之用。生藕性寒，能够清热除烦、凉血散瘀。焯莲藕的水既可以直接拿来饮用，也可以加入冰糖或白糖后饮用，口感滑润，有消炎化淤、清热解燥、止咳化痰的功效，特别是对咽喉疼痛、干咳少痰有独特的效果。
原料：藕250克，糖50克，醋20克。
做法：将藕去皮、洗净，从中间剖开，切成厚约0．2厘米的半圆形藕片，放在清水中。烧开一锅水，将藕片放入，焯透后取出，放在凉水中过凉，滤去水分，盛装在盘中。将糖和醋放入藕片中，搅匀后即可食用。
凉拌黄瓜
功效：黄瓜肉质脆嫩，含水量约为97％，有生津解渴的作用。鲜黄瓜中含有一种特殊物质，有抑制糖类转化为脂肪的作用，可谓减肥佳品。黄瓜还具有清热解毒的功效，对除湿、滑肠、镇痛有明显效果。
原料：两根黄瓜、两瓣蒜、辣椒、麻油、醋（最好是白醋，颜色会更清爽些）、盐、味精、糖。
做法：黄瓜洗净，用刨子刨成花皮，切成小块，放入碗中，同时放入蒜泥和切好的细辣椒丝，用盐腌20分钟左右。待黄瓜变软后，沥去腌出来的水，加入适量的酱油、麻油、糖、醋、味精，拌匀即可。
白菜拌胡萝卜丝
功效：大白菜含有丰富的水分、维生素及钙、钠、镁、锌等，具有清热解毒的功效，可以清肺利咽。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在肠道中经酶的作用后可变成人体所需的维生素A，能够降低人体呼吸道、肠道黏膜的感染几率。
原料：大白菜200克，胡萝卜100克，盐、味精、香油、醋适量。
做法：将大白菜洗净、切丝，胡萝卜去皮、切丝，白木耳撕成片。将上述原料加盐、味精、香油、醋各适量，拌匀即可。
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凉拌菜注意事项
1、夏季气温较高，微生物繁殖特别快，特别是消化道传染病最易流行。因此，制作凉拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均应十分洁净，使用前要用开水烫洗，切忌用切过生肉的菜板、菜刀切蔬菜。
2、蔬菜在吃之前最好用淡盐水浸泡30分钟，可以最大限度地减少农药残留。
3、做菜时放点醋、蒜和姜末，也能起到杀菌的作用。生姜中的姜素、大蒜中的蒜素有很强的抗氧化功能，还能够延缓衰老和抗辐射。
4、做凉拌菜的蔬菜最好是新鲜的，有些蔬菜在冰箱里放了一段时间后，会失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感，营养成分也会有一定的损失，不适宜再做凉拌菜。
