补钙可不是个新鲜的话题了。受广告的影响,不少人把补钙挂在嘴上,如果您是一个健康的成年人,完全不必要忙着吃钙片,我们的食物就可以提供充足的钙了,当然前提是科学膳食。如果钙摄入量达到或超过每天2000毫克,很可能会对身体有害,比如提高肾结石发病率等。
中国营养学会推荐成年人每天钙摄入量为800毫克,但是由于我国传统膳食以粮谷类为主食,膳食中钙含量偏低,加上蔬菜中含草酸等影响钙吸收的物质,使得钙的吸收率也较低。
喝不惯牛奶吃奶酪也可补钙
牛奶中钙的含量很丰富,每100毫升牛奶中含钙可达110毫克,而且牛奶中的蛋白质被分解成氨基酸后,与钙形成可溶性氨基酸钙,可促进钙在小肠内的吸收。
中国营养学会推荐每日饮用牛奶量:250~500毫升。
中国人中有很多存在乳糖不耐受,饮用牛奶后会出现腹泻等症状,对于这部分人可以喝酸奶补钙,或将牛奶分几次、每次少喝点,如果还是不能耐受,可以吃奶酪等奶制品,也可以有效补钙。
豆制品中,豆腐皮、豆腐干含钙量最高
100克豆腐中含钙140~160毫克,另外,豆腐中的镁能促进钙的吸收,是理想的补钙食品。卤水豆腐比内酯豆腐含钙多,豆腐皮、豆腐干含钙最多,并且比较老、比较硬的豆腐含钙量会高一些,因为在制作过程中加入的卤水等物质含钙较多。
甘蓝、花椰菜含钙丰富且草酸少
由于蔬菜中的草酸等物质会与钙结合形成不溶性物,影响钙的吸收。甘蓝菜和花椰菜中钙含量丰富且草酸较少,钙能较好吸收。而早秋菠菜草酸含量高,有涩味,选择冬至到立春的菠菜,草酸含量较低,并且在烹调菠菜之前,要先将菜在沸水中焯一下,使水溶性的草酸等成分溶解在水中,减少草酸对钙吸收的影响。
食物太油也会影响钙吸收
膳食中脂肪的比例不要超过25%,因为脂肪被分解为脂肪酸后,会与钙形成不易被肠道吸收的难溶性钙皂,减少钙的吸收利用。很多人认为骨头汤是补钙的佳肴,事实上,骨头汤中的营养成分主要是蛋白质和脂肪,钙含量微乎其微,单靠喝骨头汤补钙是行不通的。可以适量饮用骨头汤,在烹调时加入少量醋,促进骨头中钙盐的溶出,增加汤中钙的含量。
链接:目前市场上的钙片主要有三类:无机钙片、有机酸钙片和有机钙片。有机钙片的吸收率较前两者高,价格也相对贵一些,钙吸收率的高低和价格并不是评判钙片好坏的绝对标准。