已解决
食物营养成分表（简要版） 均为每百克
主食类
方便面
热量(千卡) 407 蛋白质(克) 38 脂肪(克) 2。1
挂面(标准粉)
热量(千卡) 344 蛋白质(克) 10.1 脂肪(克) 0.7
烙饼
热量(千卡) 255 蛋白质(克) 7.5 脂肪(克) 2.3
馒头
热量(千卡) 233 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 1
面条(煮) ――通常一碗面条在三、四两左右
热量(千卡) 109（一碗面条是218） 蛋白质(克) 2.7 脂肪(克) 0.2
米饭(蒸)
热量(千卡) 114 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0.2
花卷 ――一个花卷大概一两
热量(千卡) 217（一个就是110） 蛋白质(克) 6.4 脂肪(克) 1
米粉(干,细) ――指的是生的，没有加工过的粉。煮的时候可以衡量一下。
提醒：大概一碗粉要二到三两干米粉
热量(千卡) 346 蛋白质(克) 8 脂肪(克) 0.1
粥 ――一碗粥有半斤左右
热量(千卡) 46 （乘以2.5就是115，和二两米饭相当） 蛋白质(克) 1.1 脂
肪(克) 0.3
皮蛋瘦弱粥及各式广东粥
每碗 约320千卡
年糕
热量(千卡) 154 蛋白质(克) 3.3 脂肪(克) 0.6
烧饼 ――一个一两
热量(千卡) 326 （一个就是163） 蛋白质(克) 11.5 脂肪(克) 9.9
烧麦
热量(千卡) 238 蛋白质(克) 9.2 脂肪(克) 11
油饼
热量(千卡) 399 蛋白质(克) 7.9
鲜玉米
热量(千卡) 106 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 1.2
油条 ――一根油条一两不到，算40克
热量(千卡) 386 （一根是154） 蛋白质(克) 6.9 脂肪(克) 17.6
# 大概所有的油炸面粉类食物都和油条油饼差不多。
汤包（小笼包） ――一两三个
热量(千卡) 238 （一个40） 蛋白质(克) 8.1 脂肪(克) 11.6
红薯 ――一个算半斤
热量(千卡) 99 （一个就是248） 蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.2
红薯干
热量(千卡) 340 蛋白质(克) 4.7 脂肪(克) 0.8
油炸土豆片（肯得基的炸署片）
热量(千卡) 612 （天哪！） 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 48.4
芝麻
热量(千卡) 531 蛋白质(克) 19.1 脂肪(克) 46.1
粉丝 ――一扎粉丝是50克
热量(千卡) 335（一扎是168） 蛋白质(克) 0.8 脂肪(克) 0.2
糕点类（含西式主食）
奶油饼干（最一般的饼干）
热量(千卡) 429 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 13.1
曲奇饼
热量(千卡) 546 蛋白质(克) 6.5 脂肪(克) 31.6
钙奶饼干（最不好吃的又白又软的suo饼干）
热量(千卡) 444 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 13.2
苏打饼干
热量(千卡) 408 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 7.7
# 别看它不含糖，热量一点不小，可是是饼干中最小的――可见饼干热量有
多大！
威化饼
热量(千卡) 528 蛋白质(克) 5.4 脂肪(克) 35.2
蛋糕
热量(千卡) 347 蛋白质(克) 8.6 脂肪(克) 5.1
奶油蛋糕
热量(千卡) 378 蛋白质(克) 7.2 脂肪(克) 13.9
蛋黄酥
热量(千卡) 386 蛋白质(克) 11.7 脂肪(克) 3.9
一般叫不上名字的糕点
热量(千卡) 453 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 16.3
面包
热量(千卡) 312 （切片面包一片是35克，大概75千卡，可是一片好像只够
赛你牙缝的吧？） 蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 5.1
牛角面包
热量(千卡) 375 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 14.3
果料面包
热量(千卡) 278 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 2.1
黄油面包（最多人喜欢吃的面包，也就是“黄金糕”）
热量(千卡) 329 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 8.7
全麦面包
热量(千卡) 246 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 1
椰圈面包（多纳圈）
热量(千卡) 320 蛋白质(克) 9.5 脂肪(克) 4.8
sigh！西式主食无论如何都比中式主食热量大得去了！
核桃薄脆
热量(千卡) 480 蛋白质(克) 9.8 脂肪(克) 24.6
凉粉(带调料) ――一碗凉粉有半斤
热量(千卡) 50 （一碗就是125） 蛋白质(克) 0.3 脂肪(克) 0.5
绿豆糕
热量(千卡) 349 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 1
麻花
热量(千卡) 524 蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 31.5
桃酥
热量(千卡) 481 蛋白质(克) 7.1 脂肪(克) 21.8
藕粉（干的，不是加水泡开的） ――一小袋40克
热量(千卡) 372 （一小袋149） 蛋白质(克) 0.2 脂肪(克) 无
月饼
热量(千卡) 428 蛋白质(克) 5.1 脂肪(克) 22.1
奶制品和饮料
冰淇淋
热量(千卡) 126 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 5.3
冰砖
热量(千卡) 153 蛋白质(克) 2.9 脂肪(克) 6.8
杏仁露 ――一听是250克
热量(千卡) 46 （一听就是115） 蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 1.1
雪糕
热量(千卡) 228 蛋白质(克) 2.6 脂肪(克) 13.7
# 想不通为什么雪糕和冰砖的热量为什么比冰淇淋大？
红葡萄酒(12度) ――一杯绝对小于100克，酌情剪除单位热量
热量(千卡) 68
橘子汁 ――一杯怎么也有200克
热量(千卡) 119 （一杯就是238）
牛奶 ――一般包装是250克
热量(千卡) 54 （250克就是135） 蛋白质(克) 3 脂肪(克) 3.2
# “特浓”牛奶都是添加增稠剂的，250克包装的有160千卡的热量！奶制品
的“美味”都来自乳脂肪，味道越浓乳脂含量越高。慎引！
酸奶 ――一般包装是250克
热量(千卡) 72 （250克就是180！） 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 2.7
# 酸奶的脂肪含量比牛奶低，但由于其中添加大量的糖，所以整体热量比牛
奶高。有些品牌酸奶（不是江西本地的）有无糖的（用甜味剂替代糖），可以考虑。酸奶
也比牛奶也有利于女性生理需要。
全脂奶粉 ――一杯牛奶用量是25克
热量(千卡) 478 （一杯奶粉用量是120，比鲜牛奶热量稍低） 蛋白质(克)
20.1
脂肪(克) 21.2
果味酸奶 ――在江西，最普遍的就是“阳光草莓酸奶”，250克包装
热量(千卡) 67 （一盒就是168） 蛋白质(克) 3.1 脂肪(克) 1.4
脱脂酸奶 ――一般包装为200克
热量(千卡) 57 （200克就是104） 蛋白质(克) 3.3 脂肪(克) 0.4
奶油
热量(千卡) 720 （吃奶油蛋糕当心了！） 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 78.
6
# 所有奶制品热量都不低，比瘦肉热量高许多
豆制品
豆腐 ――一盘豆腐是八两左右，一块一两？酌情乘以或除以单位热量
热量(千卡) 57 蛋白质(克) 6.2 脂肪(克) 2.5
豆腐干
热量(千卡) 140 蛋白质(克) 16.2 脂肪(克) 3.6
豆腐皮
热量(千卡) 409 蛋白质(克) 44.6 脂肪(克) 17.4
豆腐丝
热量(千卡) 201 蛋白质(克) 21.5 脂肪(克) 10.5
豆浆（甜） ――一袋250克
热量(千卡) 43 （250克就是115） 蛋白质(克) 1.8 脂肪(克) 0.7
豆腐脑（水豆腐，不加糖） ――一碗是200克左右
热量(千卡) 10 （一碗只有20，如果不加糖。好呀！） 蛋白质(克) 1.9 脂
肪(克) 0.8
豆奶 ――一瓶是250克（不加糖。加糖则热量更高）
热量(千卡) 30 （一瓶是75） 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 1.5
# 市面上卖的豆奶粉都添加了糖，而且单位重量比同体积奶粉重，热量与奶
粉差不多甚至更高！
豆沙 ――这个东东很重，一个豆沙月饼重125克，你算算一团豆沙多重
热量(千卡) 243 蛋白质(克) 5.5 脂肪(克) 1.9
酱干
热量(千卡) 151 蛋白质(克) 12 脂肪(克) 8.1
腐乳 ――一块自然是很少很少的啦，估计也就5克
热量(千卡) 138（一块腐乳只有7） 蛋白质(克) 9.9 脂肪(克) 8.1
腐竹（干） ――注意，这是干腐竹的热量。泡开了的热量要小很多。二两
干腐竹吃得好几顿了，要酌情除以单位热量！
热量(千卡) 459 蛋白质(克) 44.6 脂肪(克) 21.7
黄豆（干）
热量(千卡) 359 蛋白质(克) 35.1 脂肪(克) 16
# 蛋白质好高阿！
绿豆（干）
热量(千卡) 316 蛋白质(克) 21.6 脂肪(克) 0.8
红豆（干）
热量(千卡) 309 蛋白质(克) 20.2 脂肪(克) 0.6
豌豆(干)
热量(千卡) 313 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 1.1
油豆腐（豆泡）
热量(千卡) 244 蛋白质(克) 17 脂肪(克) 17.6
# 所有的豆制品蛋白质都特高！生理期多吃。
肉类
牛肉(瘦)
热量(千卡) 106 蛋白质(克) 20.2 脂肪(克) 2.3
酱牛肉
热量(千卡) 246 蛋白质(克) 31.4 脂肪(克) 11.9
牛肉干
热量(千卡) 550 天哪！ 蛋白质(克) 45.6 脂肪(克) 40
兔肉
热量(千卡) 102 蛋白质(克) 19.7 脂肪(克) 2.2
羊肉(瘦)
热量(千卡) 118 蛋白质(克) 20.5 脂肪(克) 3.9
羊肉(涮肉用)
热量(千卡) 198 蛋白质(克) 19 脂肪(克) 14.1
狗肉
热量(千卡) 116 蛋白质(克) 16.8 脂肪(克) 4.6
广东香肠（小香肠）
热量(千卡) 433 蛋白质(克) 18 脂肪(克) 37.3 好肥！
火腿肠 ――一根40克
热量(千卡) 212 （一根是83） 蛋白质(克) 14 脂肪(克) 10.4
腊肠（香肠）
热量(千卡) 584 天哪！ 蛋白质(克) 22 脂肪(克) 48.3 好肥！
火腿
热量(千卡) 318 蛋白质(克) 16.4 脂肪(克) 28
腊肉
热量(千卡) 181 蛋白质(克) 22.3 脂肪(克) 9
咸肉
热量(千卡) 385 蛋白质(克) 40.4 脂肪(克) 16.5
猪大肠
热量(千卡) 191 蛋白质(克) 6.9 脂肪(克) 18.7
猪肚
热量(千卡) 110 蛋白质(克) 15.2 脂肪(克) 5.1
猪肝
热量(千卡) 129 蛋白质(克) 19.3 脂肪(克) 3.5
排骨
热量(千卡) 264 蛋白质(克) 18.3 脂肪(克) 20.4
猪肉(瘦)
热量(千卡) 143 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 6.2
猪肉(硬五花，即瘦肉比肥肉多的五花肉)
热量(千卡) 339 蛋白质(克) 13.6 脂肪(克) 30.6
猪血
热量(千卡) 55 蛋白质(克) 12.2 脂肪(克) 0.3
鹌鹑
热量(千卡) 110 蛋白质(克) 20.2 脂肪(克) 3.1
鸽
热量(千卡) 201 蛋白质(克) 16.5 脂肪(克) 14.2
土鸡
热量(千卡) 124 蛋白质(克) 21.6 脂肪(克) 4.5
母鸡(一年内鸡)
热量(千卡) 256 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 16.8
乌骨鸡
热量(千卡) 111 蛋白质(克) 22.3 脂肪(克) 2.3
鸡腿
热量(千卡) 181 蛋白质(克) 16.4 脂肪(克) 13
鸡心
热量(千卡) 172 蛋白质(克) 15.9 脂肪(克) 11.8
鸡血
热量(千卡) 49 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 0.213
瓦罐鸡汤(汤)
热量(千卡) 408 天哪！鸡汤热量这么高，一碗鸡汤200克，不就是816千卡
了吗！
蛋白质(克) 1.3 脂肪(克) 2.4
# 果然说营养都在汤里阿，太惊人了……
瓦罐鸡汤(肉)
热量(千卡) 190 蛋白质(克) 20.9 脂肪(克) 9.5
鸭
热量(千卡) 240 蛋白质(克) 15.5 脂肪(克) 19.7
酱鸭
热量(千卡) 266 蛋白质(克) 18.9 脂肪(克) 18.4
鸭翅
热量(千卡) 146 蛋白质(克) 16.5 脂肪(克) 6.1
鸭舌
热量(千卡) 245 蛋白质(克) 16.6 脂肪(克) 19.7
鸭肫
热量(千卡) 92 蛋白质(克) 17.9 脂肪(克) 1.3
肯德基炸鸡
热量(千卡) 279 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 17.3
# 炸的鸡热量和鸭差不多，可见鸭比鸡肥！
蛋类
土鸡蛋 ――一个鸡蛋一两多
热量(千卡) 138 （一个就是70） 蛋白质(克) 12.7 脂肪(克) 9
洋鸡蛋
热量(千卡) 156 （一个就是80） 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 11.1
鹌鹑蛋
热量(千卡) 160 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 11.1
鸡蛋白 ――一个蛋的蛋白是25克
热量(千卡) 60 （一个蛋的蛋白是15） 蛋白质(克) 11.6 脂肪(克) 0.1
鸡蛋黄
热量(千卡) 328 （一个蛋的蛋黄是82） 蛋白质(克) 15.2 脂肪(克) 28.2
皮蛋
热量(千卡) 171 （一个皮蛋是90） 蛋白质(克) 14.2 脂肪(克) 10.7
鸭蛋
热量(千卡) 180 （一个鸭蛋是95） 蛋白质(克) 12.6 脂肪(克) 13
咸鸭蛋
热量(千卡) 190 （一个咸鸭蛋是100） 蛋白质(克) 12.7 脂肪(克) 12.7
糖类
蜂蜜 ――一瓷勺15克
热量(千卡) 321 （一瓷勺就是50） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 1.9
白糖 ――一瓶饮料的用量是25克
热量(千卡) 396 （一杯白糖水是99） 蛋白质(克) 0.1 脂肪(克) 0
红糖
热量(千卡) 389 （一杯红糖水是97） 蛋白质(克) 0.7
米花糖
热量(千卡) 384 蛋白质(克) 3.1 脂肪(克) 3.3
口香糖、泡泡糖
热量（千卡）：一片5
巧克力
热量(千卡) 586 蛋白质(克) 4.3 脂肪(克) 40.1
水产品
鳊鱼(武昌鱼)
热量(千卡) 135 蛋白质(克) 18.3 脂肪(克) 6.3
草鱼
热量(千卡) 112 蛋白质(克) 16.6 脂肪(克) 5.2
带鱼
热量(千卡) 127 蛋白质(克) 17.7 脂肪(克) 4.9
桂鱼
热量(千卡) 117 蛋白质(克) 19.9 脂肪(克) 4.2
黄鳝
热量(千卡) 89 蛋白质(克) 18 脂肪(克) 1.4
鲫鱼
热量(千卡) 108 蛋白质(克) 17.1 脂肪(克) 2.7
鲢鱼
热量(千卡) 102 蛋白质(克) 17.8 脂肪(克) 3.6
鲮鱼(罐头)
热量(千卡) 399 蛋白质(克) 30.7 脂肪(克) 26.9
鲤鱼
热量(千卡) 109 蛋白质(克) 17.6 脂肪(克) 4.1
泥鳅
热量(千卡) 96 蛋白质(克) 17.9 脂肪(克) 2
鲇鱼
热量(千卡) 102 蛋白质(克) 17.3 脂肪(克) 3.7
沙丁鱼
热量(千卡) 88 蛋白质(克) 19.8 脂肪(克) 1.1
鳙鱼(雄鱼、胖头鱼)
热量(千卡) 100 蛋白质(克) 15.3 脂肪(克) 2.2
鱼片干
热量(千卡) 303 蛋白质(克) 46.1 脂肪(克) 3.4
淡菜(鲜)
热量(千卡) 80 蛋白质(克) 11.4 脂肪(克) 1.7
田螺
热量(千卡) 60 蛋白质(克) 11 脂肪(克) 0.2
墨鱼(干)
热量(千卡) 287 蛋白质(克) 65.3 好高！ 脂肪(克) 1.9
墨鱼
热量(千卡) 82 蛋白质(克) 15.2 脂肪(克) 0.9
鱿鱼(水浸)
热量(千卡) 75 蛋白质(克) 18.3 脂肪(克) 0.8
河虾
热量(千卡) 84 蛋白质(克) 16.4 脂肪(克) 2.4
虾皮
热量(千卡) 153 蛋白质(克) 30.7 脂肪(克) 2.
蟹肉
热量(千卡) 62 蛋白质(克) 11.6 脂肪(克) 1.2
海带(鲜)
热量(千卡) 17 蛋白质(克) 1.2 脂肪(克) 0.1
海带(干)
热量(千卡) 77 蛋白质(克) 1.8 脂肪(克) 0.184
菌菇类
鲜蘑
热量(千卡) 20 蛋白质(克) 2.7 脂肪(克) 0.1
黑木耳（干）
热量(千卡) 205 蛋白质(克) 12.1 脂肪(克) 1.5 72
水发木耳
热量(千卡) 21 蛋白质(克) 1.5 脂肪(克) 0.2
苔菜
热量(千卡) 148 蛋白质(克) 19 脂肪(克) 0.49
香菇(干)
热量(千卡) 211 蛋白质(克) 20 脂肪(克) 1.2
香菇(鲜)
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 2.2 脂肪(克) 0.3
紫菜
热量(千卡) 207 蛋白质(克) 26.7 脂肪(克) 1.1
水果
西瓜 ――一个西瓜起码有八斤以上
热量(千卡) 34 （一片半圆形的西瓜是一斤左右，就是150） 蛋白质(克)
0.5
菠萝 ――一个菠萝一斤
热量(千卡) 41 （一个就是200） 蛋白质(克) 0.5 脂肪(克) 0.1
草莓
热量(千卡) 30 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0.2
橙子
热量(千卡) 47 蛋白质(克) 0.8 脂肪(克) 0.21
# 所有的柑橘类水果营养成分都差不多。不过是单位重量的不同而已。
梨 ――一个中等大的梨半斤
热量(千卡) 41（一个就是104） 蛋白质(克) 0.2 脂肪(克) 0.1
荔枝
热量(千卡) 70 蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 0.2
苹果 ――一个中等大的苹果有半斤
热量(千卡) 57 （一个苹果就是140） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
香瓜 ――一个香瓜有一斤
热量(千卡) 26 （一个就是130） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
桂圆
热量(千卡) 70 蛋白质(克) 1.2 脂肪(克) 0.1
果丹皮
热量(千卡) 321 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0.8
山楂片（不加糖）
热量(千卡) 152 蛋白质(克) 4.3 脂肪(克) 2.2
李子
热量(千卡) 36 蛋白质(克) 0.7 脂肪(克) 0.2
芒果
热量(千卡) 32 蛋白质(克) 0.6 脂肪(克) 0.2
柠檬汁
热量(千卡) 26 蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 0.2
葡萄
热量(千卡) 43 蛋白质(克) 0.7 脂肪(克) 0.3
葡萄干
热量(千卡) 341 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0.4
柿子 ――一个中等大小的柿子四两
热量(千卡) 71 （一个柿子142） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
桃
热量(千卡) 42 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
香蕉
热量(千卡) 91 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0.2
杨梅
热量(千卡) 28 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .2
柚子 ――一个柚子一斤多
热量(千卡) 41 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .2
干枣
热量(千卡) 264 蛋白质(克) 3.2 脂肪(克) 0 .5
猕猴桃
热量(千卡) 56 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .6
坚果类（所有的坚果热量都超高！）
核桃
热量(千卡) 627 蛋白质(克) 14.9 脂肪(克) 58.8
花生仁
热量(千卡) 563 蛋白质(克) 25 脂肪(克) 44.3
葵花子
热量(千卡) 616 蛋白质(克) 22.6 脂肪(克) 52.8
莲子(糖水)
热量(千卡) 201 蛋白质(克) 2.8 脂肪(克) 0 .5
莲子(干)
热量(千卡) 344 蛋白质(克) 17.2 脂肪(克) 2
栗子
热量(千卡) 345 蛋白质(克) 5.3 脂肪(克) 1.7
瓜子
热量(千卡) 573 蛋白质(克) 32.7 脂肪(克) 44.8
杏仁
热量(千卡) 514 蛋白质(克) 24.7 脂肪(克) 44.8
蔬菜（几乎所有的绿叶菜都低于20，所以我省略了很多）
黄豆芽
热量(千卡) 44 蛋白质(克) 4.5 脂肪(克) 1.6
绿豆芽
热量(千卡) 18 蛋白质(克) 2.1 脂肪(克) 0 .1
胡萝卜
热量(千卡) 43 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0 .2
白萝卜
热量(千卡) 20 蛋白质(克) 0 .9 脂肪(克) 0 .1
韭菜
热量(千卡) 26 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 0 .4
豆角
热量(千卡) 30 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0 .2
荷兰豆
热量(千卡) 27 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0 .3
四季豆
热量(千卡) 28 蛋白质(克) 2 脂肪(克) 0 .4
豌豆（鲜）
热量(千卡) 105 蛋白质(克) 7.4 脂肪(克) 0 .3
荸荠
热量(千卡) 59 蛋白质(克) 1.2 脂肪(克) 0 .2
茭笋
热量(千卡) 25 蛋白质(克) 1.7 脂肪(克) 0 .2
鲜姜
热量(千卡) 41 蛋白质(克) 1.3 脂肪(克) 0.6
土豆
热量(千卡) 76 蛋白质(克) 2 脂肪(克) 0 .2
藕
热量(千卡) 70 蛋白质(克) 1.9 脂肪(克) 0 .2
山药
热量(千卡) 56 蛋白质(克) 1.9 脂肪(克) 0 .2
芋头
热量(千卡) 79 蛋白质(克) 2.2 脂肪(克) 0 .2
竹笋
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 2.6 脂肪(克) 0 .2
洋葱
热量(千卡) 39 蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0 .2
水芹
热量(千卡) 13 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0 .2
青蒜
热量(千卡) 30 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 0 .3
生菜
热量(千卡) 13 蛋白质(克) 1.3 脂肪(克) 0 .3 5
冬瓜
热量(千卡) 11 蛋白质(克) 0 .4 脂肪(克) 0 .2
黄瓜
热量(千卡) 15 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .2
苦瓜
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0 .1
南瓜
热量(千卡) 22 蛋白质(克) 0 .7 脂肪(克) 0 .1
丝瓜
热量(千卡) 20 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0 .2
茄子
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0 .1
西红柿
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 0 .9 脂肪(克) 0 .2
辣椒(青,尖)
热量(千卡) 23 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0 .3
酱的热量
芝麻酱 618 豆瓣酱 178 辣油豆瓣酱 184 黄酱 131 花生酱 594 豆瓣辣酱
59
牛肉辣酱 127 甜面酱 136（我觉得番茄酱也差不多吧） 麻辣酱 135
肯得基食品热量
薯条（小） 205 柳橙汁（小） 104 比吉司 223 炸鸡腿 214 玉米汤 114
上校鸡块6块 286
听装饮料
可 乐 136 奶 茶 112 番茄汁 60 咖 啡 63 乌龙茶 0 芬 达 115
雪 碧 95 百威啤酒 142 蔬菜汁 106
膨化食品（包括旺旺系列）
爆米花 459 薯片 555 虾味先 446 品客薯片
西式早餐热量 ――喔哟，西式早餐热量高！
速食早餐店营养指南
1、不加肉类的cheese汉堡（热量约310大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（
热量0卡）
＝310大卡
2、烤鲔鱼三明治（热量约260大卡）＋低脂鲜奶（热量约130大卡）＝390大
卡
3、鲔鱼蛋三明治（热量约430大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝
430大卡
4、两块煎萝卜糕（150克，热量约280大卡）＋脱脂鲜奶（热量约100大卡）
＝380大卡
5、原味蛋饼（热量约300大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝300大
卡
其它餐点热量参考
猪排蛋汉堡 约550大卡 煎饺（8颗） 约450大卡 鸡排加蛋三明治 约4
50大卡
炸鱼排堡 约440大卡 草莓酱厚片土司 约270大卡 肉松三明治 约260大卡
火腿蛋饼 约380大卡 起司三明治 约260大卡
适合减肥的中国早餐
1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）
＝390大
卡
2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡
3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡
4、快餐车粥品＝240~350大卡
主食类
方便面
热量(千卡) 407 蛋白质(克) 38 脂肪(克) 2。1
挂面(标准粉)
热量(千卡) 344 蛋白质(克) 10.1 脂肪(克) 0.7
烙饼
热量(千卡) 255 蛋白质(克) 7.5 脂肪(克) 2.3
馒头
热量(千卡) 233 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 1
面条(煮) ――通常一碗面条在三、四两左右
热量(千卡) 109（一碗面条是218） 蛋白质(克) 2.7 脂肪(克) 0.2
米饭(蒸)
热量(千卡) 114 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0.2
花卷 ――一个花卷大概一两
热量(千卡) 217（一个就是110） 蛋白质(克) 6.4 脂肪(克) 1
米粉(干,细) ――指的是生的，没有加工过的粉。煮的时候可以衡量一下。
提醒：大概一碗粉要二到三两干米粉
热量(千卡) 346 蛋白质(克) 8 脂肪(克) 0.1
粥 ――一碗粥有半斤左右
热量(千卡) 46 （乘以2.5就是115，和二两米饭相当） 蛋白质(克) 1.1 脂
肪(克) 0.3
皮蛋瘦弱粥及各式广东粥
每碗 约320千卡
年糕
热量(千卡) 154 蛋白质(克) 3.3 脂肪(克) 0.6
烧饼 ――一个一两
热量(千卡) 326 （一个就是163） 蛋白质(克) 11.5 脂肪(克) 9.9
烧麦
热量(千卡) 238 蛋白质(克) 9.2 脂肪(克) 11
油饼
热量(千卡) 399 蛋白质(克) 7.9
鲜玉米
热量(千卡) 106 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 1.2
油条 ――一根油条一两不到，算40克
热量(千卡) 386 （一根是154） 蛋白质(克) 6.9 脂肪(克) 17.6
# 大概所有的油炸面粉类食物都和油条油饼差不多。
汤包（小笼包） ――一两三个
热量(千卡) 238 （一个40） 蛋白质(克) 8.1 脂肪(克) 11.6
红薯 ――一个算半斤
热量(千卡) 99 （一个就是248） 蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.2
红薯干
热量(千卡) 340 蛋白质(克) 4.7 脂肪(克) 0.8
油炸土豆片（肯得基的炸署片）
热量(千卡) 612 （天哪！） 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 48.4
芝麻
热量(千卡) 531 蛋白质(克) 19.1 脂肪(克) 46.1
粉丝 ――一扎粉丝是50克
热量(千卡) 335（一扎是168） 蛋白质(克) 0.8 脂肪(克) 0.2
糕点类（含西式主食）
奶油饼干（最一般的饼干）
热量(千卡) 429 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 13.1
曲奇饼
热量(千卡) 546 蛋白质(克) 6.5 脂肪(克) 31.6
钙奶饼干（最不好吃的又白又软的suo饼干）
热量(千卡) 444 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 13.2
苏打饼干
热量(千卡) 408 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 7.7
# 别看它不含糖，热量一点不小，可是是饼干中最小的――可见饼干热量有
多大！
威化饼
热量(千卡) 528 蛋白质(克) 5.4 脂肪(克) 35.2
蛋糕
热量(千卡) 347 蛋白质(克) 8.6 脂肪(克) 5.1
奶油蛋糕
热量(千卡) 378 蛋白质(克) 7.2 脂肪(克) 13.9
蛋黄酥
热量(千卡) 386 蛋白质(克) 11.7 脂肪(克) 3.9
一般叫不上名字的糕点
热量(千卡) 453 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 16.3
面包
热量(千卡) 312 （切片面包一片是35克，大概75千卡，可是一片好像只够
赛你牙缝的吧？） 蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 5.1
牛角面包
热量(千卡) 375 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 14.3
果料面包
热量(千卡) 278 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 2.1
黄油面包（最多人喜欢吃的面包，也就是“黄金糕”）
热量(千卡) 329 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 8.7
全麦面包
热量(千卡) 246 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 1
椰圈面包（多纳圈）
热量(千卡) 320 蛋白质(克) 9.5 脂肪(克) 4.8
sigh！西式主食无论如何都比中式主食热量大得去了！
核桃薄脆
热量(千卡) 480 蛋白质(克) 9.8 脂肪(克) 24.6
凉粉(带调料) ――一碗凉粉有半斤
热量(千卡) 50 （一碗就是125） 蛋白质(克) 0.3 脂肪(克) 0.5
绿豆糕
热量(千卡) 349 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 1
麻花
热量(千卡) 524 蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 31.5
桃酥
热量(千卡) 481 蛋白质(克) 7.1 脂肪(克) 21.8
藕粉（干的，不是加水泡开的） ――一小袋40克
热量(千卡) 372 （一小袋149） 蛋白质(克) 0.2 脂肪(克) 无
月饼
热量(千卡) 428 蛋白质(克) 5.1 脂肪(克) 22.1
奶制品和饮料
冰淇淋
热量(千卡) 126 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 5.3
冰砖
热量(千卡) 153 蛋白质(克) 2.9 脂肪(克) 6.8
杏仁露 ――一听是250克
热量(千卡) 46 （一听就是115） 蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 1.1
雪糕
热量(千卡) 228 蛋白质(克) 2.6 脂肪(克) 13.7
# 想不通为什么雪糕和冰砖的热量为什么比冰淇淋大？
红葡萄酒(12度) ――一杯绝对小于100克，酌情剪除单位热量
热量(千卡) 68
橘子汁 ――一杯怎么也有200克
热量(千卡) 119 （一杯就是238）
牛奶 ――一般包装是250克
热量(千卡) 54 （250克就是135） 蛋白质(克) 3 脂肪(克) 3.2
# “特浓”牛奶都是添加增稠剂的，250克包装的有160千卡的热量！奶制品
的“美味”都来自乳脂肪，味道越浓乳脂含量越高。慎引！
酸奶 ――一般包装是250克
热量(千卡) 72 （250克就是180！） 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 2.7
# 酸奶的脂肪含量比牛奶低，但由于其中添加大量的糖，所以整体热量比牛
奶高。有些品牌酸奶（不是江西本地的）有无糖的（用甜味剂替代糖），可以考虑。酸奶
也比牛奶也有利于女性生理需要。
全脂奶粉 ――一杯牛奶用量是25克
热量(千卡) 478 （一杯奶粉用量是120，比鲜牛奶热量稍低） 蛋白质(克)
20.1
脂肪(克) 21.2
果味酸奶 ――在江西，最普遍的就是“阳光草莓酸奶”，250克包装
热量(千卡) 67 （一盒就是168） 蛋白质(克) 3.1 脂肪(克) 1.4
脱脂酸奶 ――一般包装为200克
热量(千卡) 57 （200克就是104） 蛋白质(克) 3.3 脂肪(克) 0.4
奶油
热量(千卡) 720 （吃奶油蛋糕当心了！） 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 78.
6
# 所有奶制品热量都不低，比瘦肉热量高许多
豆制品
豆腐 ――一盘豆腐是八两左右，一块一两？酌情乘以或除以单位热量
热量(千卡) 57 蛋白质(克) 6.2 脂肪(克) 2.5
豆腐干
热量(千卡) 140 蛋白质(克) 16.2 脂肪(克) 3.6
豆腐皮
热量(千卡) 409 蛋白质(克) 44.6 脂肪(克) 17.4
豆腐丝
热量(千卡) 201 蛋白质(克) 21.5 脂肪(克) 10.5
豆浆（甜） ――一袋250克
热量(千卡) 43 （250克就是115） 蛋白质(克) 1.8 脂肪(克) 0.7
豆腐脑（水豆腐，不加糖） ――一碗是200克左右
热量(千卡) 10 （一碗只有20，如果不加糖。好呀！） 蛋白质(克) 1.9 脂
肪(克) 0.8
豆奶 ――一瓶是250克（不加糖。加糖则热量更高）
热量(千卡) 30 （一瓶是75） 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 1.5
# 市面上卖的豆奶粉都添加了糖，而且单位重量比同体积奶粉重，热量与奶
粉差不多甚至更高！
豆沙 ――这个东东很重，一个豆沙月饼重125克，你算算一团豆沙多重
热量(千卡) 243 蛋白质(克) 5.5 脂肪(克) 1.9
酱干
热量(千卡) 151 蛋白质(克) 12 脂肪(克) 8.1
腐乳 ――一块自然是很少很少的啦，估计也就5克
热量(千卡) 138（一块腐乳只有7） 蛋白质(克) 9.9 脂肪(克) 8.1
腐竹（干） ――注意，这是干腐竹的热量。泡开了的热量要小很多。二两
干腐竹吃得好几顿了，要酌情除以单位热量！
热量(千卡) 459 蛋白质(克) 44.6 脂肪(克) 21.7
黄豆（干）
热量(千卡) 359 蛋白质(克) 35.1 脂肪(克) 16
# 蛋白质好高阿！
绿豆（干）
热量(千卡) 316 蛋白质(克) 21.6 脂肪(克) 0.8
红豆（干）
热量(千卡) 309 蛋白质(克) 20.2 脂肪(克) 0.6
豌豆(干)
热量(千卡) 313 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 1.1
油豆腐（豆泡）
热量(千卡) 244 蛋白质(克) 17 脂肪(克) 17.6
# 所有的豆制品蛋白质都特高！生理期多吃。
肉类
牛肉(瘦)
热量(千卡) 106 蛋白质(克) 20.2 脂肪(克) 2.3
酱牛肉
热量(千卡) 246 蛋白质(克) 31.4 脂肪(克) 11.9
牛肉干
热量(千卡) 550 天哪！ 蛋白质(克) 45.6 脂肪(克) 40
兔肉
热量(千卡) 102 蛋白质(克) 19.7 脂肪(克) 2.2
羊肉(瘦)
热量(千卡) 118 蛋白质(克) 20.5 脂肪(克) 3.9
羊肉(涮肉用)
热量(千卡) 198 蛋白质(克) 19 脂肪(克) 14.1
狗肉
热量(千卡) 116 蛋白质(克) 16.8 脂肪(克) 4.6
广东香肠（小香肠）
热量(千卡) 433 蛋白质(克) 18 脂肪(克) 37.3 好肥！
火腿肠 ――一根40克
热量(千卡) 212 （一根是83） 蛋白质(克) 14 脂肪(克) 10.4
腊肠（香肠）
热量(千卡) 584 天哪！ 蛋白质(克) 22 脂肪(克) 48.3 好肥！
火腿
热量(千卡) 318 蛋白质(克) 16.4 脂肪(克) 28
腊肉
热量(千卡) 181 蛋白质(克) 22.3 脂肪(克) 9
咸肉
热量(千卡) 385 蛋白质(克) 40.4 脂肪(克) 16.5
猪大肠
热量(千卡) 191 蛋白质(克) 6.9 脂肪(克) 18.7
猪肚
热量(千卡) 110 蛋白质(克) 15.2 脂肪(克) 5.1
猪肝
热量(千卡) 129 蛋白质(克) 19.3 脂肪(克) 3.5
排骨
热量(千卡) 264 蛋白质(克) 18.3 脂肪(克) 20.4
猪肉(瘦)
热量(千卡) 143 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 6.2
猪肉(硬五花，即瘦肉比肥肉多的五花肉)
热量(千卡) 339 蛋白质(克) 13.6 脂肪(克) 30.6
猪血
热量(千卡) 55 蛋白质(克) 12.2 脂肪(克) 0.3
鹌鹑
热量(千卡) 110 蛋白质(克) 20.2 脂肪(克) 3.1
鸽
热量(千卡) 201 蛋白质(克) 16.5 脂肪(克) 14.2
土鸡
热量(千卡) 124 蛋白质(克) 21.6 脂肪(克) 4.5
母鸡(一年内鸡)
热量(千卡) 256 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 16.8
乌骨鸡
热量(千卡) 111 蛋白质(克) 22.3 脂肪(克) 2.3
鸡腿
热量(千卡) 181 蛋白质(克) 16.4 脂肪(克) 13
鸡心
热量(千卡) 172 蛋白质(克) 15.9 脂肪(克) 11.8
鸡血
热量(千卡) 49 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 0.213
瓦罐鸡汤(汤)
热量(千卡) 408 天哪！鸡汤热量这么高，一碗鸡汤200克，不就是816千卡
了吗！
蛋白质(克) 1.3 脂肪(克) 2.4
# 果然说营养都在汤里阿，太惊人了……
瓦罐鸡汤(肉)
热量(千卡) 190 蛋白质(克) 20.9 脂肪(克) 9.5
鸭
热量(千卡) 240 蛋白质(克) 15.5 脂肪(克) 19.7
酱鸭
热量(千卡) 266 蛋白质(克) 18.9 脂肪(克) 18.4
鸭翅
热量(千卡) 146 蛋白质(克) 16.5 脂肪(克) 6.1
鸭舌
热量(千卡) 245 蛋白质(克) 16.6 脂肪(克) 19.7
鸭肫
热量(千卡) 92 蛋白质(克) 17.9 脂肪(克) 1.3
肯德基炸鸡
热量(千卡) 279 蛋白质(克) 20.3 脂肪(克) 17.3
# 炸的鸡热量和鸭差不多，可见鸭比鸡肥！
蛋类
土鸡蛋 ――一个鸡蛋一两多
热量(千卡) 138 （一个就是70） 蛋白质(克) 12.7 脂肪(克) 9
洋鸡蛋
热量(千卡) 156 （一个就是80） 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 11.1
鹌鹑蛋
热量(千卡) 160 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 11.1
鸡蛋白 ――一个蛋的蛋白是25克
热量(千卡) 60 （一个蛋的蛋白是15） 蛋白质(克) 11.6 脂肪(克) 0.1
鸡蛋黄
热量(千卡) 328 （一个蛋的蛋黄是82） 蛋白质(克) 15.2 脂肪(克) 28.2
皮蛋
热量(千卡) 171 （一个皮蛋是90） 蛋白质(克) 14.2 脂肪(克) 10.7
鸭蛋
热量(千卡) 180 （一个鸭蛋是95） 蛋白质(克) 12.6 脂肪(克) 13
咸鸭蛋
热量(千卡) 190 （一个咸鸭蛋是100） 蛋白质(克) 12.7 脂肪(克) 12.7
糖类
蜂蜜 ――一瓷勺15克
热量(千卡) 321 （一瓷勺就是50） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 1.9
白糖 ――一瓶饮料的用量是25克
热量(千卡) 396 （一杯白糖水是99） 蛋白质(克) 0.1 脂肪(克) 0
红糖
热量(千卡) 389 （一杯红糖水是97） 蛋白质(克) 0.7
米花糖
热量(千卡) 384 蛋白质(克) 3.1 脂肪(克) 3.3
口香糖、泡泡糖
热量（千卡）：一片5
巧克力
热量(千卡) 586 蛋白质(克) 4.3 脂肪(克) 40.1
水产品
鳊鱼(武昌鱼)
热量(千卡) 135 蛋白质(克) 18.3 脂肪(克) 6.3
草鱼
热量(千卡) 112 蛋白质(克) 16.6 脂肪(克) 5.2
带鱼
热量(千卡) 127 蛋白质(克) 17.7 脂肪(克) 4.9
桂鱼
热量(千卡) 117 蛋白质(克) 19.9 脂肪(克) 4.2
黄鳝
热量(千卡) 89 蛋白质(克) 18 脂肪(克) 1.4
鲫鱼
热量(千卡) 108 蛋白质(克) 17.1 脂肪(克) 2.7
鲢鱼
热量(千卡) 102 蛋白质(克) 17.8 脂肪(克) 3.6
鲮鱼(罐头)
热量(千卡) 399 蛋白质(克) 30.7 脂肪(克) 26.9
鲤鱼
热量(千卡) 109 蛋白质(克) 17.6 脂肪(克) 4.1
泥鳅
热量(千卡) 96 蛋白质(克) 17.9 脂肪(克) 2
鲇鱼
热量(千卡) 102 蛋白质(克) 17.3 脂肪(克) 3.7
沙丁鱼
热量(千卡) 88 蛋白质(克) 19.8 脂肪(克) 1.1
鳙鱼(雄鱼、胖头鱼)
热量(千卡) 100 蛋白质(克) 15.3 脂肪(克) 2.2
鱼片干
热量(千卡) 303 蛋白质(克) 46.1 脂肪(克) 3.4
淡菜(鲜)
热量(千卡) 80 蛋白质(克) 11.4 脂肪(克) 1.7
田螺
热量(千卡) 60 蛋白质(克) 11 脂肪(克) 0.2
墨鱼(干)
热量(千卡) 287 蛋白质(克) 65.3 好高！ 脂肪(克) 1.9
墨鱼
热量(千卡) 82 蛋白质(克) 15.2 脂肪(克) 0.9
鱿鱼(水浸)
热量(千卡) 75 蛋白质(克) 18.3 脂肪(克) 0.8
河虾
热量(千卡) 84 蛋白质(克) 16.4 脂肪(克) 2.4
虾皮
热量(千卡) 153 蛋白质(克) 30.7 脂肪(克) 2.
蟹肉
热量(千卡) 62 蛋白质(克) 11.6 脂肪(克) 1.2
海带(鲜)
热量(千卡) 17 蛋白质(克) 1.2 脂肪(克) 0.1
海带(干)
热量(千卡) 77 蛋白质(克) 1.8 脂肪(克) 0.184
菌菇类
鲜蘑
热量(千卡) 20 蛋白质(克) 2.7 脂肪(克) 0.1
黑木耳（干）
热量(千卡) 205 蛋白质(克) 12.1 脂肪(克) 1.5 72
水发木耳
热量(千卡) 21 蛋白质(克) 1.5 脂肪(克) 0.2
苔菜
热量(千卡) 148 蛋白质(克) 19 脂肪(克) 0.49
香菇(干)
热量(千卡) 211 蛋白质(克) 20 脂肪(克) 1.2
香菇(鲜)
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 2.2 脂肪(克) 0.3
紫菜
热量(千卡) 207 蛋白质(克) 26.7 脂肪(克) 1.1
水果
西瓜 ――一个西瓜起码有八斤以上
热量(千卡) 34 （一片半圆形的西瓜是一斤左右，就是150） 蛋白质(克)
0.5
菠萝 ――一个菠萝一斤
热量(千卡) 41 （一个就是200） 蛋白质(克) 0.5 脂肪(克) 0.1
草莓
热量(千卡) 30 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0.2
橙子
热量(千卡) 47 蛋白质(克) 0.8 脂肪(克) 0.21
# 所有的柑橘类水果营养成分都差不多。不过是单位重量的不同而已。
梨 ――一个中等大的梨半斤
热量(千卡) 41（一个就是104） 蛋白质(克) 0.2 脂肪(克) 0.1
荔枝
热量(千卡) 70 蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 0.2
苹果 ――一个中等大的苹果有半斤
热量(千卡) 57 （一个苹果就是140） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
香瓜 ――一个香瓜有一斤
热量(千卡) 26 （一个就是130） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
桂圆
热量(千卡) 70 蛋白质(克) 1.2 脂肪(克) 0.1
果丹皮
热量(千卡) 321 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0.8
山楂片（不加糖）
热量(千卡) 152 蛋白质(克) 4.3 脂肪(克) 2.2
李子
热量(千卡) 36 蛋白质(克) 0.7 脂肪(克) 0.2
芒果
热量(千卡) 32 蛋白质(克) 0.6 脂肪(克) 0.2
柠檬汁
热量(千卡) 26 蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 0.2
葡萄
热量(千卡) 43 蛋白质(克) 0.7 脂肪(克) 0.3
葡萄干
热量(千卡) 341 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0.4
柿子 ――一个中等大小的柿子四两
热量(千卡) 71 （一个柿子142） 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
桃
热量(千卡) 42 蛋白质(克) 0.4 脂肪(克) 0.1
香蕉
热量(千卡) 91 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0.2
杨梅
热量(千卡) 28 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .2
柚子 ――一个柚子一斤多
热量(千卡) 41 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .2
干枣
热量(千卡) 264 蛋白质(克) 3.2 脂肪(克) 0 .5
猕猴桃
热量(千卡) 56 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .6
坚果类（所有的坚果热量都超高！）
核桃
热量(千卡) 627 蛋白质(克) 14.9 脂肪(克) 58.8
花生仁
热量(千卡) 563 蛋白质(克) 25 脂肪(克) 44.3
葵花子
热量(千卡) 616 蛋白质(克) 22.6 脂肪(克) 52.8
莲子(糖水)
热量(千卡) 201 蛋白质(克) 2.8 脂肪(克) 0 .5
莲子(干)
热量(千卡) 344 蛋白质(克) 17.2 脂肪(克) 2
栗子
热量(千卡) 345 蛋白质(克) 5.3 脂肪(克) 1.7
瓜子
热量(千卡) 573 蛋白质(克) 32.7 脂肪(克) 44.8
杏仁
热量(千卡) 514 蛋白质(克) 24.7 脂肪(克) 44.8
蔬菜（几乎所有的绿叶菜都低于20，所以我省略了很多）
黄豆芽
热量(千卡) 44 蛋白质(克) 4.5 脂肪(克) 1.6
绿豆芽
热量(千卡) 18 蛋白质(克) 2.1 脂肪(克) 0 .1
胡萝卜
热量(千卡) 43 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0 .2
白萝卜
热量(千卡) 20 蛋白质(克) 0 .9 脂肪(克) 0 .1
韭菜
热量(千卡) 26 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 0 .4
豆角
热量(千卡) 30 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0 .2
荷兰豆
热量(千卡) 27 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0 .3
四季豆
热量(千卡) 28 蛋白质(克) 2 脂肪(克) 0 .4
豌豆（鲜）
热量(千卡) 105 蛋白质(克) 7.4 脂肪(克) 0 .3
荸荠
热量(千卡) 59 蛋白质(克) 1.2 脂肪(克) 0 .2
茭笋
热量(千卡) 25 蛋白质(克) 1.7 脂肪(克) 0 .2
鲜姜
热量(千卡) 41 蛋白质(克) 1.3 脂肪(克) 0.6
土豆
热量(千卡) 76 蛋白质(克) 2 脂肪(克) 0 .2
藕
热量(千卡) 70 蛋白质(克) 1.9 脂肪(克) 0 .2
山药
热量(千卡) 56 蛋白质(克) 1.9 脂肪(克) 0 .2
芋头
热量(千卡) 79 蛋白质(克) 2.2 脂肪(克) 0 .2
竹笋
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 2.6 脂肪(克) 0 .2
洋葱
热量(千卡) 39 蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0 .2
水芹
热量(千卡) 13 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0 .2
青蒜
热量(千卡) 30 蛋白质(克) 2.4 脂肪(克) 0 .3
生菜
热量(千卡) 13 蛋白质(克) 1.3 脂肪(克) 0 .3 5
冬瓜
热量(千卡) 11 蛋白质(克) 0 .4 脂肪(克) 0 .2
黄瓜
热量(千卡) 15 蛋白质(克) 0 .8 脂肪(克) 0 .2
苦瓜
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0 .1
南瓜
热量(千卡) 22 蛋白质(克) 0 .7 脂肪(克) 0 .1
丝瓜
热量(千卡) 20 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0 .2
茄子
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 1 脂肪(克) 0 .1
西红柿
热量(千卡) 19 蛋白质(克) 0 .9 脂肪(克) 0 .2
辣椒(青,尖)
热量(千卡) 23 蛋白质(克) 1.4 脂肪(克) 0 .3
酱的热量
芝麻酱 618 豆瓣酱 178 辣油豆瓣酱 184 黄酱 131 花生酱 594 豆瓣辣酱
59
牛肉辣酱 127 甜面酱 136（我觉得番茄酱也差不多吧） 麻辣酱 135
肯得基食品热量
薯条（小） 205 柳橙汁（小） 104 比吉司 223 炸鸡腿 214 玉米汤 114
上校鸡块6块 286
听装饮料
可 乐 136 奶 茶 112 番茄汁 60 咖 啡 63 乌龙茶 0 芬 达 115
雪 碧 95 百威啤酒 142 蔬菜汁 106
膨化食品（包括旺旺系列）
爆米花 459 薯片 555 虾味先 446 品客薯片
西式早餐热量 ――喔哟，西式早餐热量高！
速食早餐店营养指南
1、不加肉类的cheese汉堡（热量约310大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（
热量0卡）
＝310大卡
2、烤鲔鱼三明治（热量约260大卡）＋低脂鲜奶（热量约130大卡）＝390大
卡
3、鲔鱼蛋三明治（热量约430大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝
430大卡
4、两块煎萝卜糕（150克，热量约280大卡）＋脱脂鲜奶（热量约100大卡）
＝380大卡
5、原味蛋饼（热量约300大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝300大
卡
其它餐点热量参考
猪排蛋汉堡 约550大卡 煎饺（8颗） 约450大卡 鸡排加蛋三明治 约4
50大卡
炸鱼排堡 约440大卡 草莓酱厚片土司 约270大卡 肉松三明治 约260大卡
火腿蛋饼 约380大卡 起司三明治 约260大卡
适合减肥的中国早餐
1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）
＝390大
卡
2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡
3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡
4、快餐车粥品＝240~350大卡