美国科学家发现,摄取碳水化合物可提高脑部一种氨基酸的含量,从而令人感觉松弛、平静,缓和失眠症。另有研究显示,许多患有睡眠紊乱症的女性,血中铜、铁含量偏低,而铅的含量偏高。吃什么食物可以补充铜、铁呢?宜常吃豆类、肉类和鱼类以获得铁,常食动物肝脏、各类坚果可摄入铜。
有的食物与睡眠质量有一定关系,既容易令人入睡又无副作用。食疗法催眠值得失眠者一试——
牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出人昏昏欲睡的神经递质———五羟色胺;研究证明,大脑神经细胞中分泌血清素,它可以抑制大脑的思维活动,从而使大脑进入酣睡状态。人失眠的时候,就是由于脑细胞分泌血清素减少,而色氨酸却是人体制造血清素的原料.另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。
■酸枣仁粥 酸枣仁30克,粳米50克,煮粥食用。先将酸枣仁捣碎煮汁去滓,用汁煮粥,晚上温热服食。有养心安神功效,适用于虚烦不眠、惊悸多梦、老年失眠。酸枣仁能养肝、宁心、安神,适用于阴虚火旺、虚烦失眠者食用。
■洋葱 常吃洋葱有助放松肌体,诱发睡眠。洋葱富含槲皮酮,具有抗氧化、抗炎及温和的镇静作用。
■小米半夏 小米9-15克,半夏5克,水煎后服,用于失眠。小米中色氨酸含量在所有谷物中独占鳌头,此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色胺,使人更易入睡。半夏能燥湿化痰,对头晕不眠有效。
■灵芝猪心 取灵芝15克,猪心500克,精盐、味精、白糖、生姜片、麻油各适量。先将灵芝洗净,加清水适量,用中火煎熬50钟,滤取汁液2次,将2次汁液合并。猪心切开,剥去白色筋膜,冲洗干净放入锅中,加入灵芝汁、生姜片,用中火炖煮至半熟时捞起。再将猪心放心锅中,倒入卤汁,用小火炖煮,调味即成。有养心血、安心神的作用。用于心血虚失眠多梦。
灵芝功能安神、益精气,用于失眠、虚劳。药理证实,灵芝镇静镇痛的有效成分是云芝糖肽。猪心有补虚、养心、安神等功效。
■莲子芡实糯米粥 莲心30个,加水、少许食盐水煎,每晚睡前服用,有清心除烦的功效,用于心热梦多易失眠者。红枣30-50克,加少许白糖,煎汤于睡前服用。治虚劳烦闷不得眠。每晚吃2枚核桃仁,可治神经衰弱、健忘、失眠多梦。
面包与糖开水:进食面包与糖开水以后,体内分泌胰岛素,可产生色氨酸素,有镇静催眠作用。
小米粥:小米粥营养丰富,其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指,小米又富有淀粉,进食后可促使胰岛素分泌,从面提高进入脑内色氨酸数量。中国医认为;小米有“健脾 和胃,催眠作用”。
苹果:因疲劳过度引起失眠,可吃些苹果、香蕉和梨,这一类水果属于碱性食物,能抗肌肉疲劳。水果中糖分在体内能转化为血清素,可使人入睡。
大枣:对神经衰弱、心烦而不能入眠者,可用大枣30--60克,加白糖少许和适量水煎服,每晚睡前一次,催眠效果良好。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝,能加快入睡时间。
莲子:具有帮助睡眠的作用。莲子30枚加食盐少许水煎服,每晚睡前一次。
桂圆:专治心脾血虚引起的失眠。桂圆10--15枚,晚睡前熟服,其催眠效果良好。
百合:有清心、润肺、宁神之功效,用百合25克加水适量煎服,睡前一次。
核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。
葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。
此外、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物:中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲劳的作用非常明显,也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B,它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
吃5类食物容易失眠
很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。其实,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉
另附:失眠者的饮食原则
①饮食以少食多餐为宜,睡前进食既不宜过饱,又不宜过少.
②忌一切刺激性食物.
③平时宜食清淡而富有营养的食物.优质蛋白质,维生素B,维生素E和维生素C.
④应注意食用含有较多钙元素的食品.排骨汤,蛋,海藻类.
⑤宜食用含色氨酸的食品.鱼,肉,蛋,牛奶,酸奶,奶酪等.
⑥晚餐可以食用富含脂肪的食品.
⑦要依体质而择食,不论吃什么食物,不能盲目乱吃多吃.
⑧可饮酒者,就寝前可以酌量饮些含酒精度不高的饮料.
⑨老年失眠患者睡前不宜饮酒,晚餐也不宜食用高脂类食物,推荐新鲜豆浆.
改变生活方式提高睡眠质量
■在打算睡觉时将噪声降至最低
在夜间将门窗关紧,同时叮嘱其他人在你睡觉的时候保持安静,亦可用耳塞
* 每天睡之前用50摄氏度的水泡15分钟,有助睡眠哦
■在黑暗的环境中睡眠
买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗
■保证能够舒适地睡眠
不要太热或太冷,要有舒适的睡床
■减少白天咖啡的饮用量
不要过量喝茶和咖啡,尤其是在傍晚
■减少饮酒量
避免在睡觉前数小时内饮酒
■减少吸烟量
在入睡前尽量不要吸烟
■避免在睡觉前吃零食或喝饮料
吃饭要规律,并且在上床睡觉前2至3个小时内停止进食
■有规律的运动
养成规律运动的习惯,并且在上床睡觉前不要活动
■准备入睡前留出些时间来放松一下
不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉
■避免日间小睡
即使前一晚没睡好,第二天也尽量不要在大白天睡觉
■有规律的起床
■避免躺在床上并一味担心无法入眠
当无法入睡时,起床并做些放松运动就是了,可以阅读、听音乐或做深呼吸等。
如果处于躯体性或精神性紧张状态,睡眠会受到影响。学习些放松的方法可以有助于睡眠问题的解决。具体做法:慢慢吸入一口气,直至数到3秒方停;当数到3秒时,再慢慢呼气,同样持续3秒;间隔3秒,然后再次吸气。大约做5分钟左右,在呼气时心里想着“放松”这个词。
●用腹部来呼吸(而不是胸部),并且要通过鼻腔吸气呼气
●每晚在舒适的座椅上练习5到10分钟
●放松方法只有在坚持练习后才会发挥作用
●不要费力地想放松或睡眠,告诉自己只是在做练习就可以
有的食物与睡眠质量有一定关系,既容易令人入睡又无副作用。食疗法催眠值得失眠者一试——
牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出人昏昏欲睡的神经递质———五羟色胺;研究证明,大脑神经细胞中分泌血清素,它可以抑制大脑的思维活动,从而使大脑进入酣睡状态。人失眠的时候,就是由于脑细胞分泌血清素减少,而色氨酸却是人体制造血清素的原料.另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。
■酸枣仁粥 酸枣仁30克,粳米50克,煮粥食用。先将酸枣仁捣碎煮汁去滓,用汁煮粥,晚上温热服食。有养心安神功效,适用于虚烦不眠、惊悸多梦、老年失眠。酸枣仁能养肝、宁心、安神,适用于阴虚火旺、虚烦失眠者食用。
■洋葱 常吃洋葱有助放松肌体,诱发睡眠。洋葱富含槲皮酮,具有抗氧化、抗炎及温和的镇静作用。
■小米半夏 小米9-15克,半夏5克,水煎后服,用于失眠。小米中色氨酸含量在所有谷物中独占鳌头,此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色胺,使人更易入睡。半夏能燥湿化痰,对头晕不眠有效。
■灵芝猪心 取灵芝15克,猪心500克,精盐、味精、白糖、生姜片、麻油各适量。先将灵芝洗净,加清水适量,用中火煎熬50钟,滤取汁液2次,将2次汁液合并。猪心切开,剥去白色筋膜,冲洗干净放入锅中,加入灵芝汁、生姜片,用中火炖煮至半熟时捞起。再将猪心放心锅中,倒入卤汁,用小火炖煮,调味即成。有养心血、安心神的作用。用于心血虚失眠多梦。
灵芝功能安神、益精气,用于失眠、虚劳。药理证实,灵芝镇静镇痛的有效成分是云芝糖肽。猪心有补虚、养心、安神等功效。
■莲子芡实糯米粥 莲心30个,加水、少许食盐水煎,每晚睡前服用,有清心除烦的功效,用于心热梦多易失眠者。红枣30-50克,加少许白糖,煎汤于睡前服用。治虚劳烦闷不得眠。每晚吃2枚核桃仁,可治神经衰弱、健忘、失眠多梦。
面包与糖开水:进食面包与糖开水以后,体内分泌胰岛素,可产生色氨酸素,有镇静催眠作用。
小米粥:小米粥营养丰富,其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指,小米又富有淀粉,进食后可促使胰岛素分泌,从面提高进入脑内色氨酸数量。中国医认为;小米有“健脾 和胃,催眠作用”。
苹果:因疲劳过度引起失眠,可吃些苹果、香蕉和梨,这一类水果属于碱性食物,能抗肌肉疲劳。水果中糖分在体内能转化为血清素,可使人入睡。
大枣:对神经衰弱、心烦而不能入眠者,可用大枣30--60克,加白糖少许和适量水煎服,每晚睡前一次,催眠效果良好。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝,能加快入睡时间。
莲子:具有帮助睡眠的作用。莲子30枚加食盐少许水煎服,每晚睡前一次。
桂圆:专治心脾血虚引起的失眠。桂圆10--15枚,晚睡前熟服,其催眠效果良好。
百合:有清心、润肺、宁神之功效,用百合25克加水适量煎服,睡前一次。
核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。
葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。
此外、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物:中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲劳的作用非常明显,也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B,它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
吃5类食物容易失眠
很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。其实,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉
另附:失眠者的饮食原则
①饮食以少食多餐为宜,睡前进食既不宜过饱,又不宜过少.
②忌一切刺激性食物.
③平时宜食清淡而富有营养的食物.优质蛋白质,维生素B,维生素E和维生素C.
④应注意食用含有较多钙元素的食品.排骨汤,蛋,海藻类.
⑤宜食用含色氨酸的食品.鱼,肉,蛋,牛奶,酸奶,奶酪等.
⑥晚餐可以食用富含脂肪的食品.
⑦要依体质而择食,不论吃什么食物,不能盲目乱吃多吃.
⑧可饮酒者,就寝前可以酌量饮些含酒精度不高的饮料.
⑨老年失眠患者睡前不宜饮酒,晚餐也不宜食用高脂类食物,推荐新鲜豆浆.
改变生活方式提高睡眠质量
■在打算睡觉时将噪声降至最低
在夜间将门窗关紧,同时叮嘱其他人在你睡觉的时候保持安静,亦可用耳塞
* 每天睡之前用50摄氏度的水泡15分钟,有助睡眠哦
■在黑暗的环境中睡眠
买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗
■保证能够舒适地睡眠
不要太热或太冷,要有舒适的睡床
■减少白天咖啡的饮用量
不要过量喝茶和咖啡,尤其是在傍晚
■减少饮酒量
避免在睡觉前数小时内饮酒
■减少吸烟量
在入睡前尽量不要吸烟
■避免在睡觉前吃零食或喝饮料
吃饭要规律,并且在上床睡觉前2至3个小时内停止进食
■有规律的运动
养成规律运动的习惯,并且在上床睡觉前不要活动
■准备入睡前留出些时间来放松一下
不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉
■避免日间小睡
即使前一晚没睡好,第二天也尽量不要在大白天睡觉
■有规律的起床
■避免躺在床上并一味担心无法入眠
当无法入睡时,起床并做些放松运动就是了,可以阅读、听音乐或做深呼吸等。
如果处于躯体性或精神性紧张状态,睡眠会受到影响。学习些放松的方法可以有助于睡眠问题的解决。具体做法:慢慢吸入一口气,直至数到3秒方停;当数到3秒时,再慢慢呼气,同样持续3秒;间隔3秒,然后再次吸气。大约做5分钟左右,在呼气时心里想着“放松”这个词。
●用腹部来呼吸(而不是胸部),并且要通过鼻腔吸气呼气
●每晚在舒适的座椅上练习5到10分钟
●放松方法只有在坚持练习后才会发挥作用
●不要费力地想放松或睡眠,告诉自己只是在做练习就可以
谢谢