分析“盘中餐”

　　邻居李太是一位极为贤惠的夫人，相夫教子不亦乐乎。但常常为买什么菜，做什么菜而伤脑筋。得知我是营养学教授，特意上门请教。

　　“民以食为天”，食物是人类赖以生存的物质基础。面对琳琅满目的市场，如何合理选择食物，并搭配好一日三餐的确有学问。

　　按中国居民“荤素搭配”的饮食习俗，荤菜的选择尤为重要。以肉类为例，我们通常所说的肉类包括畜肉、禽肉、鱼和虾类。这类食物的优点在于，可供给人体优良的动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，尤其是蛋白质营养价值高。如畜肉，含蛋白质10～20%，富含各种必需氨基酸，能补充植物蛋白质缺乏某些必需氨基酸的缺陷，经适宜方式烹调的各种肉类，易于消化吸收，能满足人体需要。此外，肉类，尤其是红肉类含丰富血色素铁，吸收好，是人体重要的铁来源。

　　畜肉有值得注意的营养问题。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥猪肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪饱和程度不同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多，过多摄入脂肪和饱和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此，营养学家建议人们少吃或不吃肥肉，尽可能选择瘦肉，并适量食用牛、羊、猪等畜肉。

　　禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类。其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，约9.4%，并主要集中在皮肤和皮下组织，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15～20%，因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称脑黄金的DHA，在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。

　　素菜的选择也有学问。蔬菜大致可分为三大类：叶菜，如白菜、苋菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黄瓜、西红柿等，和根茎类，如土豆、胡萝卜等。总的说来，蔬菜是饮食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜可提供的维生素主要是维生素C、叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量也很丰富，但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响其吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。此外，蔬菜提供的膳食纤维具有促进肠蠕动，利于通便，降低或阻止胆固醇的吸收，延缓血糖吸收等作用。营养学家建议人们多食用各种蔬菜，最好保证每天食用一斤左右。根茎类含有较多淀粉和糖类，糖尿病患者应适当食用，其他人则不必有什么顾虑。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中山大学公共卫生学院营养系 苏宜香