中国著名临床营养学家李瑞芬教授说过：“杂食者，美食也，广食者，营养也。”适当地吃点零食不仅能补充必需的营养素，尤其是微量元素和多种维生素，还可以防止低血糖，振奋精神，使人们在生理、心理上都能得到满足。零食，不只是儿童、青少年的专利，老年人、糖尿病人、减肥一族等也需要一定的零食。
首先需要明确一点：吃零食不要影响正餐，更不能因为吃零食过多而代替正餐。遵循“适当补充、点到为止”的原则。同时，要掌握吃零食的最佳时间：一般在餐后2小时左右为宜。不同人群，吃零食的原则也不一样。
老年人：老年人在两餐之间，适当地吃些零食，可以防止正餐吃得过饱，过饱不仅影响肠胃消化，而且加速大脑老化，还能造成热量过剩，使体重增加、血压升高，引起诸多的老年病。比如说：老年人多患有高血压，可以在两餐之间吃一些含钾高的水果(如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜)和土豆泥、红薯条等零食，既可以增加食物种类，又可以置换体内多余的钠，起到降低血压的作用，一举两得。还可以吃一些富含维生素C和抗氧化剂的大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干、杏干、话梅等，增加血管弹性，预防心脑血管疾病。还可以吃一些含微量元素和不饱和脂肪酸较多的坚果类（榛子仁、杏仁、瓜子、花生）等零食健脑益智。应该像“羊吃草”那样，饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥、不饿、不饱的状态。“一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。”只有这样，才能延缓衰老，延年益寿。
糖尿病人：不超过全天总热量的情况下，不满足于一日三餐，最好是三餐总量不变，在两餐之间加点零食，尽量避免血糖忽高忽低，使血糖水平总保持在一条直线上，这一点对于新发现的糖尿病人是非常重要的。糖尿病人应选低血糖生成指数的食物当零食，不能吃瓜子、花生、杏仁、松子、核桃等坚果类食物，每30粒花生米或40克带壳瓜子相当于一匙油，过量脂肪增加热量，使血脂增加，一部分血脂通过糖异生途径转变成葡萄糖，很不利于血糖的控制。可选一些低热量、粗纤维的食物来充饥。如黄瓜、西红柿等。
中小学生：提倡上午九十点钟和下午三四点钟课间加餐（酸奶），这两个时间段，早餐和午餐的食物已经消化过半，亟需补充营养。睡前吃点零食（小饼干两片、抹蓝莓果酱、酸奶），可以减少夜间钙的流失，以利生长发育所需。
减肥一族：少量多餐是减肥的一个策略，可选含维生素B2较多的脱脂或低脂酸奶，促进体内脂肪的分解，又可提高钙的吸收，钙充足也利于减肥。还可以用黄瓜当零食，黄瓜中有抑制体内糖类转化为脂肪的作用，是美容减肥食品。
不适合做零食的食物有：果冻、罐头、爆米花、巧克力、干吃面、冰淇淋、奶油点心、含脂肪高的膨化食品等，尤其是街头巷尾的羊肉串、麻辣烫、铁板鱿鱼等，这类食品不仅得不到必要的营养，卫生也得不到保障，对人体健康不利。
